¿Son igual de nutritivas las ensaladas de bolsa?

Cómodas y fáciles de preparar, las ensaladas y verduras envasadas prometen ser la versión saludable de la comida rápida. Pero no todo el mundo está convencido de sus virtudes. ¿Son igual de nutritivas que las hechas por uno mismo? ¿Llevan conservantes? ¿Son fiables?

El tiempo nunca nos sobra y, muchas veces, tampoco las ganas de pasarnos horas metidos en la cocina. Pero ninguna de las dos cosas debería ser excusa para no comer sano. Puedes preparar una ensalada de escarola y frutas, o de canónigos y rabanitos con lentejas, o un salteado de verduras en menos tiempo del que tardas en encargar una pizza o freírte unas croquetas congeladas para la cena. Y estarás poniendo en el plato una gran cantidad de vitaminas, minerales y fibra (y ahorrándote, de paso, un buen puñado de calorías).

La versión saludable de la comida rápida son los productos de la llamada cuarta gama: todos esos alimentos frescos que se venden pelados, limpios, cortados y envasados, listos para servir crudos en el plato o para cocinar al gusto. Las cifras del sector dicen que forman parte de la compra habitual de 13 millones de hogares en España en los que deshojar, lavar y picar una lechuga empieza a ser un gesto tan arcaico como hervir la leche que trajo el lechero a primera hora de la mañana antes de la irrupción del brick. ¿A alguien le suena?

En los estantes refrigerados de los supermercados se alinean cada vez más y más variedades y mezclas listas para consumir: lechuga Iceberg, de hoja de roble o radicchio, brotes tiernos, canónigos, rúcula, endivias, espinacas, cuatro estaciones con zanahoria y col lombarda… La pregunta es: ¿Son igual de saludables que las verduras de toda la vida? ¿Hay conservantes añadidos dentro de las bolsas? ¿Son estos cócteles igual de nutritivos que los que hacemos nosotros mismos? Planteamos las preguntas y buscamos las respuestas.

¿Cómo se preparan?

Una vez recolectados en su punto adecuado de maduración, que es cuando tienen el color y la textura apropiados y sus propiedades nutricionales están en su grado óptimo, estos vegetales reciben un buen baño de agua fría (a 3 o 4 ºC) y se desinfectan con una solución de hipoclorito de sodio, que vendría a ser como el lavado que se ha hecho en casa siempre con unas gotitas de lejía o un chorrito de vinagre en el agua, pero a conciencia. Este paso resulta imprescindible, porque los vegetales son alimentos con una elevada carga bacteriana que generalmente se consumen crudos.

A continuación, se aclaran para eliminar cualquier resto y se secan. «El secado es importantepara evitar el crecimiento microbiológico y no debe ser excesivamente rápido para evitar daños en el vegetal», explica Diana Ansorena, Profesora de Nutrición del departamento de Ciencias de la Alimentación y Fisiología, de la Facultad de Farmacia de la Universidad de Navarra.

Una vez seco, se cortan al tamaño y forma deseados (cubos, tiras, rodajas…), y se envasan en bolsas, en tarrinas o bandejas. Sin conservantes ni aditivos. La clave para que se mantengan en perfecto estado son el frío y la atmósfera protegida que retarda su oxidación natural. «La atmósfera en el interior del envase es una mezcla de gases (nitrógeno, oxígeno y anhídrido carbónico) en proporciones tales que alargan la vida útil del alimento porque inhibe el desarrollo de microorganismos y frena las reacciones propias del deterioro de los vegetales», aclara la experta.

¿Se estropean antes?

Puede que parezca que una lechuga entera conservada en la nevera dura más tiempo que estos vegetales embolsados, pero en realidad, cada vez que echas mano de tu lechuga de siempre tiene las hojas exteriores mustias, se van estropeando cada día y hay que tirarlas a la basura para utilizar las que están más cerca del corazón. «La duración la establece el fabricante a través de la fecha de caducidad, que se ha de respetar. Pasado ese límite, las ensaladas pierden firmeza y pueden ser más susceptibles de crecimiento microbiológico indeseado», advierte Ansorena.

En general, pueden aguantar entre siete y 10 días, dependiendo de la variedad de hoja de que se trate (las lechugas, por ejemplo, se ponen mustias antes que la escarola o las espinacas que tienen mayor firmeza) y de sus propiedades desde el punto de vista organoléptico (sabor, olor y color). Una vez abierta la bolsa, la oxidación enzimática de compuestos fenólicos es más rápida. Traducción: eliminado ese ambiente protector, las hojas se van poniendo marrones, las zanahorias y otros productos más firmes se ablandan y fermentan más deprisa. Así que lo mejor es comerlas cuanto antes.

¿Cómo hay que conservarlas?

Los alimentos de cuarta gama son higiénicos, seguros y saludables, afirma la experta «siempre y cuando se respeten las fechas de caducidad y el producto se haya mantenido en condiciones de refrigeración». Preservar la cadena de frío desde el principio del proceso hasta que estos vegetales llegan al plato es la clave. Por eso las verduras y hortalizas se recolectan en las primeras horas de la mañana y a partir de ese momento, todo el proceso de higienización, envasado y transporte se realiza a una temperatura de entre 1ºC y 4ºC. Para que las verduras lleguen a tu plato en perfecto estado, revisa estos puntos antes de comprar:

• En la tienda tienen que estar refrigeradas. No las compres si no están dentro de una cámara de frío. Creerás que es obvio, pero no es raro verlas apiladas en cajones de fruta, en estantes a temperatura ambiente, e incluso en la calle, a la puerta de algunas fruterías y ultramarinos.
• Observa su aspecto: que no estén flácidas, sino firmes y sin manchas.
• Busca la fecha de caducidad: cuanto más alejada del día de la compra, mejor. Significará que hace menos que las han recolectado.
• Asegúrate de que la bolsa está en perfecto estado. Si está rota o abierta, el producto ya está empezando a oxidarse.
• De la tienda a la nevera. Hazte a la idea de que son como los congelados: no pueden quedarse mucho tiempo esperando en el coche o sudando en una bolsa mientras te tomas el aperitivo. Deben ir enseguida al frigorífico.

¿Mantienen sus vitaminas?

La experta lo deja bien claro: «Las propiedades nutricionales de estos alimentos frescos de cuarta gama no se ven modificadas en relación con los productos frescos que se venden sin procesar. Y las propiedades sensoriales, tampoco». Con la ventaja añadida de que, a más variedad, más salud y, gracias a este tipo de productos, hemos ampliado nuestro repertorio a la hora de hacer una ensalada veraniega.

¿Quién consumía, por ejemplo, rúcula (que, por cierto era hasta hace poco despreciada como una mala hierba) antes de que viniera en cómodas bolsa? Sin embargo, debemos recordar que las verduras, envasadas o no, empiezan a perder propiedades desde el mismo momento de su recolección. Por eso, aunque conserven su buen aspecto durante unos cuantos días, es importante ponerlas en el plato cuanto antes, porque las vitaminas y minerales se van esfumando con el paso del tiempo.

Como también se pierden cuando se dejan en remojo para eliminar restos de tierra, insectos o suciedad o si las centrifugamos demasiado enérgicamente para eliminar la humedad, y cuando las troceamos con el cuchillo porque se oxidan al contacto con el metal, por eso en muchos de los procesos de preparación se han sustituido por finos chorros de agua. Recuérdalo para aprovechar al máximo sus vitaminas.

A cada necesidad, su variedad

• ¿Digestiones pesadas?

Elige la rúcula. Su alto contenido en fibra es el responsable de agilizar el tránsito intestinal. Además, las sustancias amargas que caracterizan su sabor ayudan a estimular la secreción de jugos gástricos y ayudan al estómago a aligerar la digestión. Sugerencia: además de en ensaladas, combina muy bien con la pasta y los carpaccios de carne y pescado.

• Espinacas para adictas al running

O a cualquier otro ejercicio físico intenso. Las verduras de hoja verde oscuro son ricas en hierro, necesario para la hemoglobina, que transporta el oxígeno por todo el cuerpo y proporciona energía a los músculos. Sugerencia. Tómalas en crudo acompañadas de legumbres, frutos secos (nueces, piñones, anacardos…), pasas, queso de cabra, queso azul, pescados ahumados o en conserva… y lograrás un plato muy completo.

• ¿Te preocupa el envejecimiento?

Lo tuyo es la col lombarda. Su característico color púrpura se lo otorgan las antocianinas, así que igual que otros alimentos de tonalidad morada, es una importante fuente de antioxidantes naturales. Entorpecen el deterioro celular y previenen enfermedades cardiovasculares, ayudan a preservar la memoria, el deterioro cerebral. Sugerencia: va muy bien con los sabores dulces como los de la manzana, la pera, las pasas, los dátiles, las vinagretas con miel y también con frutos secos.

• Escarola para embarazadas

Es la verdura con mayor contenido de ácido fólico, una vitamina imprescindible para el correcto desarrollo del feto. Una sola ración de escarola contiene el 25% del aporte diario necesario. Además, cuando se consume cruda se aprovechan sus propiedades al máximo, ya que se trata de una vitamina muy sensible al calor y se pierde con la cocción de los alimentos. Sugerencia: prepárala en ensalada junto con ajos, frutos secos, granada y cítricos.

Fuente: Mujerhoy.com